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2020-02-12 19:16:00 本文来源:互联网

原标题:适合在家练习的全身训练计划,让你展现真正的游泳实力!

长时间的呆在家中而无法进行游泳训练,相信大家一定会担心自己的游泳水平会有所下降。这一方面可能是由于技术生疏了,只要多进行练习就能找回感觉,而另一方面则可能是太久没锻炼了,导致自身肌肉功能有所降低。

而强大的肌肉功能是发挥游泳技术的前提,为了更好地展现游泳实力,在家也不能懈怠,是时候对我们的肌肉进行训练了!

总所周知,全身训练可以同时针对几个大肌肉群,通过更少的练习,花更短的时间达到高强度的心肺训练,燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。此外,还可以在提高力量和爆发力的同时,保持良好的肌肉耐力水平,并增大肌肉尺寸。

因此,今天为大家推荐的是一套在家就能练习的高级全身训练计划。本计划共5个动作,你可以将它们纳入到锻炼之中,从而帮助强化全身肌肉力量,提升肌肉耐力水平。一起来练习吧~

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01 开合跳

1.身体直立,双脚分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧,面部朝前。

2.向上跳起的同时双腿分开至超过肩宽,双臂同时向身体两侧外展,双手于头顶击掌。

3.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

02 壶铃-对角线斜上举

1.身体直立,双脚分开,超过肩宽,双手紧握壶铃自然垂于身前。

2.保持双脚位置不变,向右侧转动上半身,屈膝屈髋,此时重心移至右脚,壶铃位于右大腿外侧位置。

3.将药球从右下方向头顶左上方举起,同时伸直双腿。

4.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。对侧亦然。

03 药球-前弓步走

1.身体直立,双脚分开,与肩同宽,双手紧握药球,将药球举至腰部位置。

2.保持挺胸抬头,右腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势,同时双臂向右下方下砍至药球到达髋部右侧位置,之后恢复至起始姿势。

3.换左腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势,同时双臂向左下方下砍至药球到达髋部左侧位置。

4.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

04 药球-跪姿-平行扔球

1.双腿屈膝90度跪于垫上,双膝略微分开,躯干直立,双手紧握药球,将药球举至腰部。

2.躯干降低,同时向前微屈,双臂向左下方移动药球至髋部左侧,之后躯干直立,手臂向前伸展并以最大力量快速抛出药球。

3.恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。对侧亦然。

05 哑铃-双臂下蹲上举

1.身体直立,双脚分开,与肩同宽,双手各握一只哑铃举于肩关节上方。

2.保持背部挺直,屈髋屈膝逐渐下蹲,顶髋起身的同时向上跳起,手臂向上伸展并将哑铃举过头顶。

3.落地后顺势下蹲,然后恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

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以上内容来自

《运动健身打卡书》

由人民邮电出版社授权发布

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