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2020-02-15 15:14:00 本文来源:互联网

原标题:疫情期间如何通过饮食塑形?食物分类并量化

如今全国人民都在响应国家号召,居家“战疫”。面对疫情,在饮食方面更要注意,除了要吃干净卫生的食物外,营养搭配更加重要。良好的饮食结构,还能帮助我们塑造好身材。为此我们邀请到了壹卡健身营养联合创始人,伯纳健身联合创始人杨爱军,为大家讲解如何进行塑形饮食。

杨老师把塑形饮食叫做“我的盘子”。他将盘子分成了三份,将食物进行区域分化。

区域1:碳水化合物

碳水化合物就是我们所说的主食。但是碳水的来源有两个要求,建议减肥人群吃的碳水是肉眼可见的纤维和淀粉。

推荐食物:全麦面包

全麦面包要进行量化,根据每个人的情况进行量化。我们可以通过手来丈量这个量。即一拳大小的主食是塑性期所需要碳水的量。要注意的是,如果是原生态食物的红薯或者米饭,应该比这个量稍微大一些。

如果是男性,他的碳水要加入一些精制碳水,精制碳水和全谷物碳水的比例可以接近1:1。精制碳水可以是馒头。如果一个馒头就是一拳大,也可以代替全谷物碳水。如果怕胖,可以将馒头减半,同时增加含有纤维和淀粉的碳水即可。

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区域2: 蛋白质

蛋白质一般指肉类食物。

推荐食物:鸡翅根

为什么让塑性的人吃鸡翅根,而不是鸡胸肉呢?哪怕仅吃一种食物非常有用,但是会让人非常难受,到最后可能也就坚持不下去。这样就会造成收益非常小的现象。与其这样不如将食物放开一些,找一个平衡的点,将战线拉长。这里要注意的是,推荐的食物一定是低脂肪的烹饪方法做出的。比如说炸鸡就是不允许的,红烧或者清炖粘汁的是推荐的。

另外要把肉眼可见脂肪去掉,比如鸡翅根上面是有皮的,我们在烹饪前把皮去掉,会较少脂肪含量的40%左右。

如果选择鸡胸肉作为蛋白摄入的来源,建议在烹饪的时候用少量的油在不粘锅里煎一下,或者放在烤箱里烤。

饮食控制不要控制到极致,因为越极致,代表着越需要忍受。

蛋白质的量化也是用手就可以测量的,大概是一个手掌大小的蛋白即可。一般来说一个手掌大小的熟的蛋白质就可以吃饱了。

对于男孩来说,需要更多的热量,肌肉的比重比较高,如果男孩有力量训练的习惯,那么在蛋白中加入一个全蛋,蛋清蛋黄都要有。鸡蛋可以增加蛋白质和健康脂肪。

区域3:蔬菜

蔬菜也是一掌大小,建议吃三种以上的蔬菜,最好是三种颜色的蔬菜。

推荐食物:西红柿,黄瓜,白菜

蔬菜本身是没有热量的,但是它在烹饪过程中,热量会增加。这里要注意的是,不要用特别多的油进行烹调。建议少量加油清炒,或者将蔬菜切成块,用不沾锅把菜煸炒,出锅时撒上一点点橄榄油或香油。这样可以让口感好一些。

蔬菜可以让人有饱腹感,蔬菜还可以增加抗氧化能力。蔬菜颜色越鲜艳,它的抗氧化能力会越好,蔬菜有更多的抗自由基的能力。

在这个盘子外还有一个非常重要食物——奶制品。

奶制品最好是半脱脂牛奶,因为半脱脂牛奶的口感是比较平衡的,同时脂肪含量也不会很高。喝牛奶的目的是补充钙质,研究表明,高钙的膳食对于塑身来讲是更有利的。如果不能喝牛奶,那么建议大家吃改的补充剂或者喝豆浆。

注意事项:液体的补充

建议女性在餐前喝温水,餐前喝水的目的是让胃有填充感,在吃东西的时候会有很好的控制能力。男性则建议在餐后喝温水,比如热的柠檬红茶。因为有塑形需求的男性肠胃有可能没有常人好,那么在餐后喝热的,酸的,含茶的水,对他们的消化吸收是非常好的。