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2019-11-08 08:42:00 本文来源:互联网

原标题:马拉松比赛最全战术策略解析!想pb你需要知道这些技巧

马拉松赛被称作一种‘用脚下棋’的游戏,也要制定战略战术,时刻谨小慎微的向前推进着,因为一步不慎就极可能会满盘皆输。可能不少跑友认为,马拉松赛主要靠的是个人训练水平,只要发挥出自己的最好水平就可以取得好成绩,但对于高阶跑者和专业运动员而言,为了在比赛中争夺名次,制定合适的战术应用显得更为重要。因此,越专业且水平越高的人,制定的比赛战术会越系统明确。

当然,马拉松赛的战略主要还是为了反映日常训练效果,提高自我PB为宗旨的。战略战术的制定并不能帮助跑者走什么快速提升成绩的捷径,而是让跑者们应有的能力得以最好的展现出来。所以,接下来就与跑友们分享一些马拉松赛的战略战术,供大家参考。

马拉松比赛三种战术跑法

首先,要跟跑友们分享的是三种战术跑法:跟跑法、领跑法、独自跑法。

我们先来讨论下跟跑法,这是三种战术中最适用于业余普通跑者的方法了。对于初次跑马或者经验不足实力欠缺的跑者,或者想要节省体力的跑者,可以选择紧跟一位与自己实力差距不大的选手,有目标选手的引领,你会明显感觉整个过程比独自跑要更轻松。

其次是领跑法,这种方法适用于比赛中的第一集团,多是想破自己的记录,或者以追求名次为主的专业运动员,专业选手在经过长期系统训练后耐力更强,速度均匀节奏感强。领跑可以保证自己制订的目标,夺取好的成绩。过去世界上许多伟大的长跑运动员,比如20 世纪70 年代的戴夫·贝德福德和20 世纪80年代的史蒂夫·琼斯,都属于领跑者派,并取得了相当大的成功。

因此,对于业余跑者,如果没有足够的实力尽量不要在前面领跑,因为这很有可能让自己因为过度带节奏而提早的丢失体力。

还有一种是独自跑法,这种跑法适用于非专业运动员出身的高阶业余跑者,这些跑者通常具有多年的跑步训练与参赛经验,久而久之便有了自己的专属的跑步节奏,在追求自我PB的情况下,不希望呗其他跑者所影响,所以会采取独自跑的战术,按照自己的计划进行。当跑者对自我能力水平有足够的了解,并且对整个参赛过程有足够清晰的认知后可以尝试独自跑法。

对于普通跑者而言,如果不习惯跟随跑法,也可以尝试采用公里配速计划,前提是在日常跑步中多次训练过全马或半马,对所报参赛项目里程中每公里的所能达到的最好配速足够清楚,以此为基础用自己平时的训练水平制定配速计划,保证每公里的速度维持在自己能够接受的乳酸阈值水平,将自己的实力展示出来。

事实上,在比赛中想要达到每公里都严格按照计划配速完成并不是想象那么简单,人体储备能量的消耗是一个越来越快、越来越强的过程,可能实际比赛中后半程掉速要比自己的预计来的更严重,所以就要求跑者们平时多了解自己的实力,多积累比赛经验,尽量减小计划配速和实际配速的差距。

除以上说的战术之外,起跑也是一项技术活儿,尤其是马拉松起跑,规模通常在万人以上,在人数众多的情况下,一开始就跑到有利位置是不容易的。一般有两种情况会出现:一种是跑在外侧的选手总是被挤在外侧跑,而增加了跑的距离。另一种是没有及时冲到前面占据好的位置,而被众多的人所包围,造成跑速减慢和心情急躁。

这里小编为大家提供两种策略解决来解决起跑抢位问题:外侧跑的跑者应该逐渐向内靠近,寻找时机插向有利位置;被包围的跑者应该做到心情不急躁,保持步频,缩短步长,等待时机冲出包围圈。

马拉松比赛三种节奏策略

聊完战术跑法,我们再来聊一下参加马拉松比赛的三种节奏策略:匀速前行、前程冲刺、后程冲刺。

顾名思义,“匀速前行、前程冲刺、后程冲刺”是在全程不同里程阶段配速上的策略调整。按照正常情况下人体能量存储消耗的情况,相信绝大多数跑友的全程配速都会是前半程快,后半程慢。

由于耐力的不足导致的整个赛程中体能消耗越来越大,掉速情况也越来越快、越来越强。在跑马过程中,慢抽搐肌肉纤维疲劳时,身体就会自动利用效率相对较低的快抽搐纤维,跑步效率也会跟着降低。所以对于大部分跑友来说,如果前半程不跑快一些,后半程也没有力气再加速了,但有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛,所以前快后慢的跑法是使用频率最高的节奏策略。

但这种方法对于专业的运动员来说就是真真正正的策略了,而不是因体力不支被迫去选择。与30年前甚至60年前一些著名马拉松运动员所采用的战术相比,对那时的运动员们来说,从比赛一开始就努力超越并领先对手的做法是很常见的。

20世纪50年代的吉姆·皮特斯,60~70年代的罗恩·黑尔Ron Hill)就是凭借这种方法获得了不少大型马拉松比赛的冠军。弗兰克·肖特就是采用一种与之类似的富有侵略性的方法夺得了1972年奥运会冠军。他的比赛战术包括:在比赛之初就开始冲刺,然后设法在比赛的剩余时间一直保持领先地位。

肖特的战术目的就是给予自己心理和生理上的优势:战胜对手赢得比赛才是唯一要紧的事情。靠这种方法赢得马拉松比赛十分困难,因为有时候你很难将比赛之初的速度一直保持到最后的终点,而且打破比赛纪录的可能性也比较低。

即使这样,“前程冲刺”夺冠的实例仍然存在,比如在1982年的伦敦马拉松赛中,休·琼斯一路领先,最终获得比赛冠军;1985 年的芝加哥马拉松赛中,史蒂夫·琼斯创下了2小时7 分13 秒的世界纪录,并且他的前半程只用了1 小时1 分43 秒。

相对于前快后慢的前程冲刺策略而言,后程冲刺则是一种更考验选手耐力的方式,也是久经沙场的老将惯用的比赛方式,对于普通跑者很难实现。后程冲刺即在比赛的大部分时间中都保持均匀速度,然后在接近终点时加速。这就是20 世纪90年代一些著名马拉松运动员所采用的一种策略,其中就包括意大利选手耶林多·博尔丁, 墨西哥选手迪奥尼西奥·赛龙,西班牙选手马丁·费兹和阿贝尔·安顿,他们两人都曾获得过20 世纪90 年代世界马拉松锦标赛的冠军。

2016年里约奥运会男子马拉松比赛中,埃鲁德·基普乔格前半程保守跟随第一集团只跑出了1小时6分钟的成绩,而后半程却跑出了1小时2分的高水平,最终他凭借2小时8分44秒的出色成绩获得冠军。

匀速前行的难易程度介于以上两种策略之间,这样的节奏只要有一定的跑量累积和比赛经验就完全可以做到。当然,想要达到比赛时的匀速,平时的训练中还是要下一番功夫的,LSD训练、耐力训练都是不可缺少的,只有足够强大的耐力才能能保持全程匀速完赛。