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2019-01-10 09:33:00 本文来源:互联网

原标题:足底筋膜炎不是炎症,5种方式教你自己治疗

据估计,每年大约有200万美国人患有足底筋膜炎。研究显示,足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在,尤其是在跑步人群中高发,是最常见的足部疾病。

美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上,发布了权威的治疗指南。

一、认识足底筋膜及其功能

足底痛,又称为足跟痛,学名是足底筋膜炎,是跑者常见的伤痛之一,对部分跑者造成不小的困扰。它位于足底的软组织,它起自脚后跟处的跟骨,向前止于脚趾。由于脚趾头有5个,所以足底筋膜向前分叉为五束,足底筋膜的主要功能是缓冲,同时也协助维持足弓。

在跑步过程中,脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力,在脚离地瞬间再助推一把。脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力,坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨,产生“卷扬机效应”,使足弓抬高缩短。

二、足底筋膜炎不是炎症,而是劳损

所谓炎症,一般有红、肿、热、痛这样的表现,但足底筋膜炎除了疼痛,往往没有肿胀、发红、发热的表现。所以近年来,主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症,而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,当足底筋膜受到很大作用力时,例如跑步带来的持续高强度牵拉,难免导致结构受损。

三、足底筋膜炎的典型表现

患有足底筋膜炎会感到足底疼痛,疼痛的具体特点包括以下几方面。

  • 最典型症状:早晨醒后下床,脚落地时,脚后跟部疼痛最为明显,走动一会儿后疼痛会有所缓解。
  • 典型症状:休息一段时间,例如看电影、久坐后,或者脚在不负重一段时间后,站起行走的前几步出现隐隐作痛。
  • 疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处,这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处,偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。
  • 患者在充分活动后,例如行走或跑步后,脚后跟部疼痛减轻,但是在长距离跑步后程,可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步,还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。
  • 足底筋膜炎女性更为多见。

四、如何检查自己是否患有足底筋膜炎

脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛,是判断足底筋膜炎的重要依据。此外,跑者可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位,握住大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,则表明是足底筋膜炎。

有跑者到医院检查,拍片后显示有跟骨骨刺,认为足底长出骨刺所以导致疼痛。其实,骨刺不是导致疼痛的主要原因,骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因,足底筋膜炎治好了,自然疼痛也就消失了,所以对于跟骨骨刺不必过度担心。

五、如何治疗足底筋膜炎

足底筋膜炎治疗方式众多,但真正经得起推敲、效果明显的方法其实并不多。

1. 矫形鞋垫

定制适合自己的矫形鞋垫,可纠正不正常的足过度外翻,较快缓解疼痛及改善功能,被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的,而非随意买一个放在鞋子里,不合适的矫形鞋垫没有意义。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。

2. 拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法。因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素,反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。

  • 足底筋膜拉伸:握住脚后跟,将脚趾头上掰。
  • 来回踩网球放松足底筋膜。

3. 理疗

0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗、冲击波治疗等都可以在短期缓解疼痛。

4. 夜间夹板

在夜间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6 个月以上仍无改善的患者,可以使用夜间夹板。

5. 贴扎

跑者还可以在跑步前尝试使用low-dye 贴扎法。研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。至于手法治疗,跑者还得咨询医院康复科治疗师。

六、加强小腿脚踝训练,预防和康复足底筋膜炎

强有力的小腿和脚踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和脚踝力量训练都十分重要。

七、总结

足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表,80%~90%的病例经过积极治疗康复都会有较好的改善。

首先,休息是十分必要的,这样可以给予软组织足够修复和恢复时间;

其次,寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助,可以更有针对性地制订个性化的治疗方法;

最后,加强小腿和脚踝肌肉训练必不可少。

如果进行治疗康复,仍然不见好转,那么就要从力学或跑步训练方面找原因,看看是不是存在跑姿、下肢力线异常等问题。

希望大家都远离伤痛,无伤地跑下去。

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以上内容来自:《无伤跑法》